寝床に入ってもなかなか寝付けない。
「早く寝ないと」と思えば思うほど、遠ざかっていく眠り。
今回は、原因はそれぞれ違っても、眠りに落ちるのが困難だと感じている人向けに、寝つきをよくする方法をまとめてみました。
「どれも効かなかった」という人は、科学的根拠こそありませんが、私に効果があった方法をお試しあれ。
寝るときの環境
寝具
身体をうまく支えてくれない枕やマットレスは、入眠の妨げになります。
また、布団やシーツ、カバー類の肌触りや吸水性が悪いせいで、眠りにつくための快適さが損なわれている可能性もあります。
心当たりがある場合は、そういった寝具を買い替えるといいでしょう。
ちなみにマットレスのイチ押しは「高反発マットレス「マニフレックス」 
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固めのマットが首や腰のS字カーブをしっかりとサポートしてくれますし、きちんと湿気対策をすれば、長期間の使用が可能です。
確かにお値段はかなりしますが、種類によって3－12年の保証（私が使っている三つ折りタイプは10年保証）がついているので、長い目で見るとお得な買い物です。
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暗さ
寝室が明るすぎるのも入眠を困難にする原因の1つです。
明るい光は脳を覚醒させてしまうので、真っ暗は苦手という人もフットライトを使ったり、間接照明を最大限暗くするなど、顔に直接光が当たらない照明を使いましょう。
また、電子機器から放たれているブルーライトや蛍光灯の発する青白い光は、メラトニンを抑制し、睡眠への導入を妨げる可能性があります。
寝床の中でスマホを操作したり、本を読んだりするのは避けたほうがいいでしょう。
匂い・香り
香りには自律神経や免疫系、ホルモン系に影響を与える効果があります。
そこで、リラックス効果のある香りを嗅ぐのも、寝つきをよくするために有効だと言われています。
おすすめは、ラベンダー、ベルガモット、スイートオレンジ、サンダルウッド、イランイラン、スプルースブラックなどです。
ただし、お香やキャンドルは火事の心配が捨てきれないので、火を使わないアロマディフューザーの使用がおすすめです。
衣類
洋服のまま寝る人はいないでしょうが、「子ども頃以来パジャマは着ていない」という人は少なくありません。
けれど、実はパジャマに限らず、寝るとき専用の服に着替えることには、脳に「これから寝るんだよ」という合図を送る効果があります。
最適なのは、吸湿性、伸縮性、保温性があるコットンやシルク素材の長袖長ズボンの服です。
なお、これまでの研究では、靴下をはいて寝ることも、発汗ができないため、寝つきが悪い人には推奨されていませんでした。
ただ、最近では英国睡眠協会（British Sleep Society）の睡眠アドバイザーであるリサ・アーティス氏の発言が、注目を集めています。
- 靴下をはくことで涼しく眠ることが可能になる。靴下は足を温め、血管拡張を促し、皮膚表面への血流を増加させるため、余分な体温が放出され、睡眠に重要な役割を果たす
- 靴下を履きたくない場合は、下着を着けないことで通気性が良くなり、肌の自然な呼吸が促進され、汗もたまりにくくなるので、全裸睡眠を推奨する
また、衣類ではありませんが、同協会のオルガ・ランシー博士は最新の発表で「ガーデニングに睡眠の質を高める大きな効果があることがますます認識されつつある」と述べています。
音
寝るときにまったく音がしないよりも、ラジオなどの音を聴きながらの方が、すんなりと眠れると言う人がいます。
また、音楽に眠りにつくためのリラックス状態を作ってくれる効果があることは、医学的にも証明されています。
30分～1時間後に自動的に電源が切れるようにセットし、自分にとってヒーリング効果のある音楽や小さめの音でラジオを聴くと、自然な眠りが訪れるでしょう。
温度と湿度
「頭寒足熱」は睡眠時にも当てはまります。
布団の中は、寝具や衣類で、部屋の中はエアコンや除湿機、加湿器などを使って温度や湿度を調整するといいでしょう。
快眠に最適だと言われる温度・湿度
室温：20℃程度
湿度：40～70％程度
生活習慣
昼寝
意外かもしれませんが、昼寝をうまく利用することで、寝つきがよくなることがあります。
ポイントは昼食後～午後3時までの間に、15分程度、座った状態で昼寝をすることです。
入浴
入浴には身体を清潔にすることのほかに、体内の温度を上昇させるという働きがあります。
夜になり下がってきた体内の温度を入浴でいったん上げ、その後体温が放出されると、副交感神経が優位に働くようになるので、身体がリラックスし、入眠がスムーズになります。
スムーズな入眠を促す入浴：
- タイミング：就寝時刻の1〜2時間前
- 水温：38～40℃くらいのお湯
- 時間：15～30分くらい
- 肩までつかる
なお、特に暑い時期は「バスタブにつからず、シャワーだけで済ます」という人がいますが、体内の温度があまり変化しないので、お勧めできません。
飲食
飲食も入眠に大きな影響を与えます。
- 夕食は寝る３時間前まで。脳の体内時計に作用し、睡眠のリズムをうまく調整すると考えられている魚介類を取り入れた献立がおすすめ。
- 朝食は必ず摂る。
- カフェインを含む飲み物は神経を落ち着かせる物質の抑制を抑えてしまうので、寝る4～5時間前まで。
- アルコールの摂取はほどほどに。（多いと入眠に効果があっても、睡眠の質が下がる。）
- 寝る1時間前にハーブティーを飲むとリラックス効果や鎮静効果が期待できる。おすすめはカモミール、レモンバーム、スペアミントなど。
サプリメント
睡眠薬ではなく、快適な眠りをサポートするサプリを取り入れるのも1つの手です。
歯磨き
眠りやすくするためにはメラトニンの働きが必要ですが、歯磨きで歯茎が刺激されると、メラトニンの分泌量が減少すると言われています。
よって、歯磨きに最適なのは就寝の1時間半前までです。
運動
国内外の研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないそうです。
寝つきを良くするためには、身体への負担が少ない有酸素運動を、夕方から夜にかけて行う習慣をつけるといいでしょう。
寝床に入った後
ストレッチ・ヨガ
就寝前にヨガをやると、ストレスが軽減され、寝つきが良くなると言われていますが、ポーズによってはリラックス効果が得られないものもあります。
寝つきを良くするヨガのポーズ：
- 橋のポーズ
- 肩立ちポーズ
- 横たわった合せきのポーズ
- 子どものポーズ
- 頭を膝につけるポーズ
ツボ押し
寝る30分～1時間くらい前に、心を落ち着かせ、安らかな眠りをもたらしてくれるツボを押すのも、睡眠の導入に役立ちます。
おすすめのツボ
- 労宮：手を握ったときに人差し指と中指の爪先あたりにあるツボ
- 失眠：かかとの真ん中にあるツボ
- 百会：頭頂部にあるツボ
- 安眠：耳たぶの裏のくぼみと骨の中央から約3cmほど下にあるツボ
- 完骨：耳たぶの裏のくぼみの延長線上で、髪の生え際の出っ張った骨の斜め後ろあたりにあるツボ
正確な位置にこだわる必要はありません。
気持ちいい程度の強さで時間をかけて息を吐きながら押し、ゆっくりと息を吸いながら力を緩める動作を10回くらい繰り返しましょう。
米軍式睡眠導入法
米軍の要請によって、パイロットの睡眠改善のために開発された睡眠導入法で、深呼吸とともに身体の部位に順番に意識を向けます。
- 寝床に横たわり、額、頬、アゴ、鼻といった顔のパーツ一つ一つに意識を向けながら筋肉を緩める。
- 意識を肩に移し、首から背中、肩から腕が床に沈み込むように緊張を解く。
- 胸や胴体を意識しながら、力を抜く。
- 足の付根、もも、ひざ、すね、ふくらはぎ、足の甲、足の指、足の裏というように、上から順に意識を向け、脚全体から力を抜く。
- 最後は約10秒間、何も考えず頭を空っぽにする。
昼夜問わず、どんな状況や環境でも2分以内に入眠できるとされ、米軍の6週間にわたるトライアル期間には96％という成功率を上げています。
アリス式睡眠法
SNSで話題になった、手軽さが人気の睡眠法です。
- 寝床の上で胡坐をかき、リラックスする。
- 頭の中を空っぽにして、無意識に脳内に浮かんできた映像を見続ける。
- うとうとしてきたら、横になって布団に入る。
横になっても眠れないときは、ステップ１～３を繰り返します。
筋弛緩法
アメリカの精神科医のエドモンド・ジェイコブソン氏が開発した睡眠導入法です。
やり方は、身体の各部位を上腕、背中、肩、首、顔、腹部、足、 全身の順に10秒ほど力を入れて緊張させ、その後一気に力を抜くことで、身体の緊張を緩めるだけです。
座ってやっても、横になってやってもOKです。
呼吸法
呼吸は、自律神経のバランスを自分で調整できる方法です。
この生体機能をうまく利用し、呼吸をコントロールすることによって副交感神経を優位にし、リラックス効果で睡眠へといざなおうというのが呼吸法の特徴です。
とくに有名なのが、内科医のアンドルー・ワイル氏が発案した「4-7-8呼吸法」です。
4-7-8呼吸法のやり方：
- 息を完全に吐き切る。
- 鼻から息を吸いながら4つ数える。
- 息を止めて7つ数える。
- 8つ数えながら息をゆっくり吐き出す。
- ステップ1～4を4回繰り返す。
3行日記
順天堂大学医学部の小林弘幸教授が「『3行日記』を書くと、なぜ健康になれるのか?」で紹介している、自律神経のバランスを整えることで入眠をスムーズにする方法です。
3行日記を書く際のポイント：
- 手書きする。
- 眠る前に書く。
- 必ず日付と曜日を入れる。
- できるだけ簡潔に書く。
- 内容は、①よくなかったこと（うまくいかなかったこと、嫌だったこと）、②よかったこと（うまくいったこと、感動したこと、嬉しかったこと）、③明日の目標（関心を引いた些細なことでもOK）を、それぞれ1行ずつ。
- ゆっくり丁寧に書く。
個人的に実践中の入眠法
私は超夜型人間ですが、2年半ほど前までは朝型人間向きの仕事についていたので、寝るときはかなり苦労しました。
目覚ましを2個かけているにもかかわらず、「寝過ごしたらどうしよう」という不安をぬぐい切れなかったからです。
けれど今は超夜型向きの時間帯で生活しているので、以前に比べて格段に眠りの質が上がりました。
私に効果があった入眠をスムーズにする1つ目の方法は、仕事を変えて自分の好きな時間に眠たり起きたりできる生活を手に入れることです。
ただ、1人暮らしでない以上、やはり完全に昼夜逆転の生活を送るわけにもいきません。
母を病院まで送ったりと、早起きしなければいけない日がどうしても月に数回あります。
起きるのに問題はありませんが、いつもと同じ遅い時間に寝床に入ったのでは、睡眠時間が大幅に削られてしまいます。
そこで、いつもより早い時間帯でもスムーズに入眠できるように、自分に合った一連の儀式（？）を編み出しました。
＊あくまでも我流です。科学的な根拠もない上に、人によっては逆効果になる可能性があります。
- 寝床に入る前には必ず膀胱をカラにする。
- できるだけ身体を冷やしてから布団に入る。
- 首の付け根からうなじにかけて、少し強めにマッサージする。
- 疲れ目に効く目薬を入れ、軽く瞼を押さえる。
- どうでもいいこと（数が決まっているとなおいい）を考える。
- 学生時代のクラスメートの名前を思い出そうとしてみる。
- 47都道府県名を数え上げる。
ステップ5ですが、たいてい考えているうちに、思考があちこちに飛んで、ふと気が付くとまったく別のことに思いが及んでいるはずです。それに気づいたら、脱線したあたりまで戻るか、もう1度最初から考え直しましょう。おそらく次に気づいた時には目覚ましが鳴っているでしょう。
最後に
眠気は、焦れば焦るほどますます遠ざかっていきます。
スムーズに入眠できない理由は人それぞれでしょうが、とりあえずあらゆる方法を試して、それでもどうしても眠れないようなら、いっそ眠るのをあきらめてみるのもいいかもしれません。
もしかすると眠るのをあきらめたことで心が落ち着き、いつの間にか眠っていたなんてことも無きにしも非ずです。
また、とにかくこの方法なら眠られると自己暗示をかけることも役に立ちます。
みなさんにスムーズで快適な眠りが訪れますように！
