【罪悪感＆後ろめたさ】心理的なプロセスを理解して、苦痛を軽減する方法

自分時間を楽しんでいたはずが、突然罪悪感やうしろめたさにとらわれ、心がズンと重くなったことはありませんか。

今回は、

• 罪悪感やうしろめたさはどこから来るのか
• どうすれば罪悪感やうしろめたさから逃れられるのか

について説明します。

罪悪感と後ろめたさ

言葉の意味

罪悪感

悪いことをしたという気持ち。罪の意識に駆られ、自分を責める感情。

後ろめたさ

自分の良心に恥じる気持ちや周囲の人々に対して気が咎める感情。

どちらも似たような意味で、共通の類義語に罪の意識・自責の念・良心の呵責などがあります。

罪悪感や後ろめたさのきっかけ

罪悪感や後ろめたさは、自分が

• 文化的・社会的なルールに反することをした
• 文化的・社会的なルールに反することを望んだ
• 前向きな、またはおもいやりのある行動をとらなかった
• 自分に課した目標や内面的なルールを守れなかった
• 他者の期待に応えられなかった

と感じたときに生じます。

たいていはこういった感情を引き起こす原因となった出来事の直後に生じますが、その出来事を思い出させる匂いや音、映像が引き金となって繰り返し現れることもあります。

罪悪感や後ろめたさが生まれるプロセス

罪悪感や後ろめたさに苛まれるときの心の動きは、事件裁判に例えると理解しやすくなります。

つまり、罪悪感や後ろめたさは、迷惑をこうむった人がいるいないにかかわらず、自分が過ちを犯したとみなし、それを自分で告発し、十分な自己弁護もなく、自分に有罪判決を言い渡した結果、生じるものだと言えます。

罪悪感や後ろめたさから逃れる方法

罪悪感や後ろめたさは、自分に良心がある、または善悪の判断ができる証拠です。苦痛ではあっても、なくしたほうがいいというものではありません。

ただ、その感情が強すぎるのは問題です。

罪悪感や後ろめたさを抱きやすい人

以下のような特徴が思い当たる人は、必要以上に罪悪感や後ろめたさを抱いている可能性が高いです。

• 自己肯定感が低い
• 周りの目が気になる
• 臆病で繊細
• 執着心が強く、過去のトラウマを忘れることができない
• 自分に厳しく、完璧主義気味

こういった特徴に当てはまる人は、罪悪感や後ろめたさを上手にコントロールする方法を身につけないと、やがてストレスのせいで日常生活に支障が出るようになります。

強すぎる罪悪感や後ろめたさを手放す方法

事実を客観的に分析する

罪悪感や後ろめたさの素となった行為を客観的に分析すれば、

• 本当に自分に非があったのか
• 本当に迷惑をこうむった人がいたのか
• 単なる思い込みや思い過ごしではないのか
• 自分に厳しすぎないか

などを見極めることができます。

もし自分に非がなく、誰にも迷惑をかけておらず、思い込みで、自分に厳しくしすぎていたのだと気づければ、心が軽くなるはずです。

過去の過ちを消化する

過ちから学ぶ

たとえ本当に自分に非があった場合でも、自分を責めたり、過去の行動を悔やんで自己憐憫に浸るだけでは、罪悪感や後ろめたさは消えてくれません。

過去を変えることはできないので、まずは過去は過去と割り切ります。そのうえで、どうすれば2度と同じ過ちを犯さずにすむか学び、その学びを今後の行動や態度に生かすようにすれば、前向きな気持ちが戻って来るでしょう。

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01/04/25

自分が迷惑をかけたと思う相手と向き合う

誰かに迷惑をかけたかどうか判断しきれないとき、明らかに迷惑をかけたと思ったときは、その相手と話してみるといいでしょう。

罪悪感や後ろめたさの対象と直接対峙すれば、相手が自分に対してどういった感情を抱いているかどうかが明らかになります。

思い過ごしだったと分かれば、罪悪感や後ろめたさを感じる必要はなくなります。

相手が自分に対してネガティブな気持ちを抱いているときには、謝って気持ちに区切りをつけましょう。

自分自身と向き合う

責任感が強いのも、人格者を目指すのも、完璧を求めようとするのも悪いことではありません。

けれど聖人君子はあくまでも理想像で、世の中に完璧な人などいません。

自分の能力や価値観、性格や願望などを知れば、日々の暮らしの中で優先順位の低いことや始めから無理なことのために罪悪感やうしろめたさに苛まれることはなくなります。

やみくも突き進むのではなく、１度立ち止まって、じっくりと自分自身に向き合ってみませんか。

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03/20/25

これは人目を気にしがちな弱気な人にも有効な対処法です。

まとめ

罪悪感や後ろめたさは、誰でも抱くものであり、その人に良心がある、または善悪の判断ができるという証拠です。

ただし、上手にコントロールする方法を身につけないと、やがてストレスのせいで日常生活に支障が出るようになります。

特に罪悪感や後ろめたさに悩まされやすい人は、

• 事実を客観的に分析する
• 過去の過ちを消化する
  • 過ちから学ぶ
  • 自分が迷惑をかけたと思う相手と向き合う
• 自分自身と向き合う

などの対処法を試して、心の重荷を取りのぞいてあげましょう。