人生を好転させるための具体策と実践ツール（SMARTゴール）ー不平不満でいっぱいの人は今すぐ試して！

あなたは何に対して不平や不満を抱いていますか？

ものに対して？人に対して？環境や境遇に対して？

あなたは何歳ですか？性別は？国籍は？

あなたがどんな人で何に不満を抱いていようと、関係ありません。イライラの原因は、①他責がクセになっている、②目的のない毎日を過ごしているからです。

だとすれば、イライラを解消し、人生を好転させるためにやるべきことはたった２つ。

自己肯定感を高める
人生のゴールを設定し、実践する（「SMARTゴール」の利用）

これだけです。

あの～、目的がないからゴールを設定するっていうのはわかるんですけど、他責のクセがあることがどうして自己肯定感をたかめることにつながるのか、いまひとつ理解できません。

2つの関係性については自己肯定感を高める方法の中で説明します。

自己肯定感を高める方法
人生のゴール設定と実践（SMARTゴールの利用）
1. SMARTゴールとは？
2. 人生のゴールの設定の仕方
まとめ

自己肯定感を高める方法

他責とは？

不平不満やイライラのもとになっている「他責」とは、「物事がうまくいかないのを自分以外の人・物・環境や境遇のせいにすること」です。

他責がクセになっている人には往々にして以下のような特徴が見られます。

主体性（自分の判断で決定を下す性質）や自主性（物事を自ら率先して行う性質）に欠ける
他人と自分を比較する
自己防衛本能が強く、批判に対して感情的・攻撃的
他人を見下しがち
他人からの称賛や評価を求める
間違いや失敗を受け入れにくい

こういった特徴の裏には実は「自信のなさ＝自己肯定感の低さ」が隠れています。

効果的な実践方法

他責のクセをなくすには根本的な問題である自己肯定感の低さに対処する必要があります。けれどすでに習慣化している考え方や態度・言動は、例えば「今日から自分を変えよう」と意識するだけで変わるものではありません。

そこで、自己肯定感を高めるために、誰にでも簡単に、しかもすぐに始められる効果的な実践方法をいくつかご紹介します。

口角を上げる

笑う門には福が来ます。作り笑いでも構わないので、笑顔に見えるよう常に口角を上げるようにします。常にというのは周りに他人の目がない時も含みます。

慣れるまでは学校や職場の机の上、PCやスマホの待ち受け、冷蔵庫のドアや鏡の上など、日ごろよく目をやる場所に小さなスマイルマークを貼っておくといいでしょう。

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一日一感謝

意識してみると、普段当たり前に受け止めていることの中にも実は感謝すべきことがたくさんあります。１日に１度でいいので、誰かに「ありがとう」を伝えましょう。

口で言うのが気恥ずかしいようなら、ポストイットに「ありがとう」とだけ書いて相手の目の付くところに貼っておくだけで十分です。

自分の「良さ」を認識する

まず大きめの入れ物（蓋はなくてもよい）を用意します。お勧めはインテリアにフィットしやすい金魚鉢。そこに１日最低でも１枚、自分のいいところを書いたメモを入れます。自分の長所についてでもいいですし、その日、自分がした何かしらいいこと（例えば親切な行い）でもいいです。

こうすることで、何よりもまず自分のことが好きになれます。メモに書くために「良いこと」に意識が向くようになり、気配りや親切を心掛けるようになります。ネガティブな気分になったときには、メモを取り出して自分の良さを再確認することもできます。まさに一石三鳥の実践法です。

自然と触れ合う

アメリカの科学誌によると、わずか20－30分、自然と触れ合うだけでストレスが軽減されるそうです。たとえ毎日は無理だとしても、週に1度くらいは自然と触れ合う機会を設けます。

「公園の木の下に置かれたベンチでお昼を食べる」「芝生の上をはだしで歩く」「道端の草花に触れる」など、わざわざ遠出をしなくても、身近なところに自然と触れ合う機会はたくさんあります。

参考資料：MaryCarol Hunter, ”Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers”, Frontiers in Psychology　

ゴールを設定し、行動する

他責の人の多くは自分の中にフォーカスすべき対象を持っていません。対象さえあれば、他人に目を向ける必要がなくなります。

お勧めは短期的ゴールの設定です。自分自身に課題や挑戦を与え、それをクリアできれば、ちょっとした成功を体験することができ、自信へとつながります。具体的なゴールの設定方法や実践の仕方については、「人生のゴール設定」の項で詳しく説明します。

自己肯定感を高めるための行動チェックリスト

上にリストアップした自己肯定感を高めるための方法の中には、「前に試したことがある」というものもあるでしょう。にもかかわらず、未だに自己肯定感が低いままだとすれば、こういった方法を実践し続けることができなかったからではないでしょうか。

そこで、つい忘れてしまったり、三日坊主にならないように、自己肯定感を高めるための行動チェックリスト（クリックするとGoogle SheetsがGoogleドライブに保存されます）を用意しました。タイムカードやタイムレコーダーのように、チェックリストを「見張り番」としてご利用ください。

人生のゴール設定と実践（SMARTゴールの利用）

人生を好転させるもう1つの方法としてお勧めするのが、SMARTゴールを利用した人生のゴール設定と到達に向けての実践です。

SMARTゴールとは？

プロジェクトの設定やマネージメントに利用されているツールの1つに「SMARTゴール」というものがあります。

SMARTゴールは、目的地（ゴール）へのロードマップのようなもので、ゴールの設定に不可欠な要素を示し、効率的にゴールに到達できるよう導いてくれる計画書のような役割も果たします。

SMARTゴールのSMARTは５つの英単語の頭文字をつないだもので、それぞれのアルファベットの意味や役割は以下の通りです。

S	Specific	具体的	5W1H（いつ・誰が・何を・どこで・なぜ・どうやって）を明確にすることで、スタートからゴールまでの道のり（計画）を視覚化しやすくする。
M	Measurable	測定可能	その時々において自分の位置を確認するためのものさしがないと、進歩や成長、最終到達地点への距離が把握できない。
A	Achievable・ Attainable	到達可能	ゴールは努力や挑戦を必要とするものの、到達可能なものでなければならない。
R	Relevant	妥当性	「ニーズに合っていない」「時間をかけるだけの意味や価値がない」ゴールではモチベーションが続かない。
T	Time-bound	期限付き	多くの人はタイムリミットがないと、為すべきことを先延ばしにしたり、行動に無駄が多くなる。

今回はこのSMARTゴールを、①人生のゴールそのもの（長期的ゴール）の設定のためと、②ゴールへ至る複数のステップ（短期的ゴール）・進歩や成長の度合いを測るものさしとして使います。

まとめ

不平不満に満ちた毎日を明るく楽しいものにするには、①自己肯定感を高める、②「SMARTゴール」を利用して人生のゴールを設定し、行動するのが効果的です。

ただし、習慣化した考え方や態度・言動を変えるのも、一生という長い期間行動し続けるのも至難の業なので、たとえ強い意志を持ってしても、短期的あるいは長期的ゴールの途中で挫折してしまう危険性は高いです。そのリスクを減少させるには、考えを視覚化できる自己肯定感を高めるための行動チェックリストと人生のゴールのテンプレートの利用が有効です。できればプリントして、長期的・短期的ゴールの確認とチェックリストへの記入を毎晩の習慣にしましょう。